¿Padeces dolor en tu hombro? Puede ser el Manguito Rotador. Algunos consejos para aliviarlo.

Muchas lesiones en los hombros se deben a un debilitamiento de lo que se denomina “manguito rotador”. Para prevenir o tratar los dolores, es esencial reforzar los músculos infraespinosos y el músculo redondo menor, pero también los músculos supraespinosos, gracias a ejercicios especialmente diseñados para esto.

El manguito rotador, conjunto de músculos.

El manguito rotador está compuesto de cuatro músculos que permiten estabilizar la articulación del hombro:

– Los músculos infraespinosos y el músculo redondo menor, tienen como función principal la rotación externa del brazo, y al mismo tiempo actúan como depresores de la cabeza humeral.

– El músculo subescapular, actúa como aductor y rotador interno del brazo. Permite al mismo tiempo la depresión de la cabeza humeral.

– Por último, los músculos supraespinosos tienen como función principal la abducción del brazo.

¿Por qué debemos reforzar el manguito rotador?

Exceptuando el músculo infraespinoso, los otros músculos del manguito rotador no son visibles desde el exterior, sino que son músculos profundos, recubiertos por el músculo deltoide.

De modo que no tiene sentido intentar aumentar el volumen muscular, sino que es mejor realizar ejercicios de musculación de hombros.

No obstante, antes de someter a los hombros a cargas pesadas, es necesario reforzar previamente el manguito rotador, ya que este conjunto de músculos tiene como rol principal la estabilización de la articulación del hombro. Cuando están bien reforzados, limitamos el riesgo de heridas y lesiones en el hombro.

El hombro es una articulación compleja, móvil y frágil. Si los deportistas deben prestar especial atención a esto, de la misma manera deben hacerlo las personas sedentarias con el fin de evitar todo tipo de riesgo de tendinitis o de ruptura del manguito rotador.

En efecto, el ritmo de vida actual es la principal causa de los dolores de hombros, porque los sometemos a una posición excesivamente inclinada hacia delante: en el escritorio, en la mesa, al conducir, etcétera.

Todas estas posturas van a generar una larga problemas articulares, inflamaciones y se transforman poco a poco en el origen de tendinitis crónicas.

Para prevenir estas lesiones de hombro, o para tratar el dolor; el trabajo de fortalecimiento muscular va a consistir en reposicionar el hombro hacia atrás y luego estabilizar de manera firme la cabeza humeral dentro de la cavidad. Para esto, necesitaremos reforzar antes los músculos rotadores externos del brazo y depresores de la cabeza humeral, es decir; los músculos infraespinosos y el músculo redondo menor.

De forma paralela, un trabajo de los músculos infraespinosos permitirá reforzar la estabilización del hombro. De esta manera, se evitará presionar el músculo subescapular con el fin de no acentuar el desequilibrio rotador interno y externo, responsable de un exceso de movilidad del hombro hacia adelante.

Ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador.
Con el fin de obtener el máximo de beneficios, todos los ejercicios propuestos aquí deben ser realizados con los hombros relajados hacia abajo y orientados hacia atrás.

Ejercicio 1.

Este ejercicio permite utilizar los músculos infraespinosos y el músculo redondo menor, en modo de contracción clásica para lo que únicamente necesitarás una banda elástica.

De pie, la espalda recta, ubica los codos pegados al cuerpo y en esta misma posición estira el elástico con ambas manos manteniendo durante algunos segundos y aflojando lentamente.

Repite este mismo movimiento unas 15 veces.

Ejercicio 2.

Este ejercicio propone utilizar los músculos rotadores externos del brazo gracias a un modo de contracción excéntrica. La importancia de este tipo de ejercicio es variada. Refuerza los tendones de los tabiques conjuntivos, pero en especial permite un fortalecimiento mucho más intenso del manguito rotador que el modo de contracción concéntrica, y en consecuencia una mejor estabilización del hombro.

Para este ejercicio necesitas fijar una banda elástica a una puerta o a una ventana aproximadamente a la altura del codo.

De pie, colócate de forma paralela al elástico de modo que quede cerca de tu brazo izquierdo o de tu brazo derecho. Toma el elástico con una mano y luego ayúdate con la otra mano para estirarlo. La posición inicial consiste en mantener elástico a 90° y ceñido a tu cuerpo.

El elástico debe estar lo suficientemente tenso para que sólo puedas mantener esta posición algunos segundos. El objetivo de este ejercicio es frenar el movimiento de rotación interna del hombro generado por la fuerza del elástico, muy importante para conservar una posición estática.

Una vez que hayas terminado con la rotación interna, repite el movimiento ayudándote de nuevo con la otra mano para estirar el elástico. Repite este ejercicio una docena de veces alternando con cada brazo tres veces.

Ejercicio 3.

Este ejercicio permite ejercitar los músculos rotadores externos del hombro con la ayuda de una pesa.

Acuéstate en el piso sobre un costado. Coloca el brazo pegado al cuerpo hasta el codo. Toma la pesa y levántala hacia arriba (rotación externa) y luego hacia abajo (rotación interna).

Repite este ejercicio unas 15 veces, en 3 series, alternando los brazos y utilizando cada vez una pesa ni muy pesada ni muy liviana.

Ejercicio para reforzar los rotadores internos.

El ejercicio que te recomendamos aquí, permite reforzar el músculo subescapular, que es el del manguito rotador que permite la rotación interna del brazo.

Cuidado: Este ejercicio debe realizarse con moderación, sobre todo si sientes dolor, porque de otra manera, va acentuar el desequilibrio del rotador interno y externo del brazo, responsable de un exceso de movilidad del hombro hacia adelante.

Para este ejercicio, necesitas fijar una banda elástica a una puerta o una ventana, aproximadamente a la altura del codo.

De pie, ubícate de manera tal que el elástico esté lo suficientemente tenso para que ofrezca buena resistencia. Luego, con el codo contra el cuerpo ubícate a 90° del elástico y estira realizando una rotación interna del brazo. Repite este movimiento unas 15 veces, en series de tres veces por cada brazo.

Ejercicios para reforzar el músculo supraespinoso.

El músculo supraespinoso permite la elevación lateral del brazo, como por ejemplo vimos en el ejercicio de elevación lateral con pesas. Es un abductor del hombro. Se trata del músculo del manguito roncador más comprometido en las diferentes patologías del hombro. Para reforzarlo, lo mejor es un ejercicio de manera excéntrica.

Para este ejercicio también necesitas fijar una banda elástica, pero a la altura de tu rodilla.

El ejercicio consiste en ubicarse de igual manera que en los anteriores, pero elevando el brazo a 80º. Mantener la posición durante varios segundos sin mover el brazo. Luego, lentamente volver el brazo a la posición original.

El elástico debe estar lo suficientemente tenso como para que ofrezca un poco de resistencia.

Repetir este movimiento ayudándote siempre con la otra mano para estirar el elástico. Repite unas 10 veces el ejercicio en series de 3 veces alternando los brazos.

Estos ejercicios simples que puedes realizar en la comodidad de tu casa, contribuyen a aliviar el dolor, pero es importante saber que si las molestias persisten, será necesario consultar con un médico.

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